Plan básico de entrenamiento de la carrera

La siguiente planificación es básica y está indicada para aquellos que jamás han corrido o que llevan mucho tiempo sin hacer deporte.

Plan básico de 4 semanas

Primera semana:
Lunes: estiramientos-abdominales-10min.andando-2min.al trote-5min.andando-2al trote-4min.andando-3min.al trote-5min.andando-Abdominales-estiramientos.

Miércoles: estiramientos-abdominales-10min.andando-3min.al trote-5min.andando-3min.al trote-4min.andando-3min.al trote-5min.andando-abdominales-estiramientos.

Viernes: estiramientos-abdominales-10min.andando-3min.al trote-5min.andando-3min.al trote-4min.andando-4min.al trote-5min.andando-4min.al trote-5min.andando-abdominales-estiramientos.

Segunda semana:
Lunes: estiramientos-abdominales-10min.andando-4min.al trote-5min.andando-3min.al trote-4min.andando-4min.al trote-5min.andando-abdominales-estiramientos.

Miércoles: estiramientos-abdominales-10min.andando-4min.al trote-5min.andando-4min.al trote-4min.andando-4min.al trote-5min.andando-abdominales- estiramientos.

Viernes: estiramientos-abdominales-10min.andando-4min.al trote-5min.andando-5min.al trote-4min.andando-4min.al trote-5min.andando-5min.al trote-5min.andando-abdominales-estiramientos.

Terecera semana:
Lunes: estirmientos-abdominales-10min.andando-5min.al trote-5min.andando-5min.al trote-4min.andando-5min.al trote-5min.andando-abdominales-estiramientos.

Miércoles: estirmaientos-abdominales-10min.andando-5min.al trote-4min.andando-5min.al trote-4min.andano-5min.al trote-3min.andando-5min.al trote-3min.andando-abdominales-estiramientos.

Viernes: estiramientos-abdominales-10min.andando-6min.al trote-4min.andando-6min.al trote-4min.andando-6min.al trote-4min.andando-6min.al trote-4min.andando-6min.al trote-4min.andando-abdominales-estiramientos.

Cuarta semana:
Lunes: estiramientos-abdominales-10min.andando-6min.al trote-3min.andando-6min. al trote-3min.andando-6min.al trote-3min.andando-6min.al trote-3min.andando-abdominales-estiramientos.

Miércoles: estiramientos-abdominales-10min.andando-7min.al trote-2min.andando-7min.al trote-2min.andando-7min.al trote-2min.andando-7min.al trote-2min.andando-7min.al trote-abdominales-estirmaientos.

Viernes: estiramientos-abdominales-10min.andando-8min.al trote-2min.andando-8min.al trote-2min. andando-8min.al trote-2min.andando-8min.al trote-2min.andando-10min.al trote-abdominales-estiramientos.

Claves para realizar estiramientos

1. No hacer estiramientos en frío, el mejor momento es después de correr.
2. No hacer rebotes, puedes provocarte una lesión (mantén cada estiramiento al menos 15”).
3. Hay que avanzar en el estiramiento hasta sentir tensión, pero nunca dolor.

Los estiramientos que no debes dejar de hacer:
1. Gemelos: de pie, con las piernas separadas unos sesenta centímetros. Colocar las manos frente a las caderas, si puede ser apoyadas en algún banco, barra etc. Espirar e inclinarse hacia delante, como si la rodilla avanzada quisiera tocar la valla mientras que la pierna trasera permanece rígida con la rodilla apenas doblada.

2. Aductores: sentado en el suelo, con las plantas de los pies en contacto, y las manos rodeando ambos empeines, intentar tocar el suelo con las rodillas.

3. Flexores: sentado sobre el suelo, con ambas piernas paralelas, estiradas y en contacto, hay que procurar agarrar con las manos los dedos de ambos pies. Realizar el ejercicio de forma suave y progresiva.

4.Cuádriceps: la pierna que permanece en contaco con el suelo debe permanecer lo más rígida posible. Con la mano opuesta a esa pierna de apoyo cogemos el empeine de la pierma flexionada, acercando el talón al glúteo.

5.Glúteos: siéntate con las piernas estiradas y flexiona una de ellas agarrándola con el brazo del lado contrario y llevándola hacia el hombro del mismo lado.

6. Zona lumbar: agárrate las piernas por la parte baja de la rodilla y presiona contra tu pecho. Eleva la cabeza para tratar de estirar toda la columna.

7.Cuello: sentado,agárrate la cabeza a la altura de tu nuca e intenta suavemente llevar la barbilla hacia tu pecho. Aguanta una tensión ligera entre 15 y 20 segundos y vuelve a la posición inicial con mucha delicadeza.

Abdominales para correr más
1. Los encogimientos son el movimiento más clásico. Deja las rodillas bien flexionadas y elévate con los brazos cruzados sobre el pecho.
2. Para trabajar los abdominales oblicuos con las piernas cruzadas, elevándo el tronco lateralmente.
3. Otro modo de trabajar los ablicuos es con una pierna cruzada sobre la otra y la mano contraria al lado de la cabeza. No es necesario que subas mucho.

*Esperamos que aprendais con nuestra guía a tener una vida más saludable junto al ejercicio físico; “tu salud te lo agradecerá”.